腰椎間盤突出癥是指腰椎間盤因退變、損傷或其他因素導致髓核突出，壓迫周圍神經根或脊髓，從而引發腰部疼痛、下肢麻木、放射痛等癥狀的一種常見疾病。它多發于30至50歲人群，尤其是體力勞動者和長期伏案工作者。隨著生活方式的改變，該病的發病率逐漸上升，且呈現出年輕化趨勢。

  《福建衛生報》刊發我院康復醫學科副主任 連碧瓊醫生的署名文章，文章通過訓練、護理、飲食等方面給予患者科學的指導，以期幫助患者早日恢復健康。

  腰椎間盤突出癥的康復，不僅需要醫院的專業治療，居家康復同樣重要。合理的居家康復可以幫助緩解癥狀、增強腰部肌肉力量、預防病情復發，從而提高生活質量。

康復訓練是居家康復的核心內容，主要包括以下幾種：

1、核心穩定性訓練

核心肌群的強壯可以有效支撐脊柱，減輕腰椎間盤的負擔。常見的訓練方法包括：

? 平板支撐：保持身體呈一條直線，用前臂和腳尖支撐身體，每次保持30秒至1分鐘，每天3-4組。

? 橋式運動：仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，緩慢抬起臀部，保持10秒后放下，重復15次。

? 小燕飛：俯臥，雙手雙腳同時向上抬起，保持5-10秒后放松，每天3-4組。

? 柔韌性訓練：拉伸腰部和腿部肌肉，有助于緩解疼痛和僵硬。例如：? 腰部扭轉：坐在椅子上，雙手放在腰部，緩慢向一側扭轉，保持15秒后換另一側。? 貓牛式：四肢著地，緩慢進行脊柱的前后彎曲，放松背部肌肉。

? 有氧運動：低沖擊的有氧運動可以改善全身血液循環，減輕腰椎負擔。推薦的運動包括散步、游泳和騎自行車。注意避免劇烈運動，如跑步和負重訓練。

2、日常護理

? 保持正確姿勢：無論是站立、坐著還是行走，都應保持脊柱的自然曲度；避免長時間彎腰或久坐，每隔45分鐘起身活動一次。

? 坐姿：選擇有良好支撐的椅子，背部貼合椅背，雙腳平放在地面。

? 睡姿：建議使用硬板床或在床墊下加一層薄褥，以保持脊柱的自然曲度。

? 避免不良習慣：避免半躺或半臥姿勢，這會增加腰椎負擔。? 避免穿高跟鞋或無跟鞋，建議選擇有2厘米鞋跟的鞋子。? 避免長時間駕駛或久坐，定期伸展腰部。

? 飲食與體重管理：控制體重可以減輕腰椎的負擔。建議攝入富含鈣、維生素D和蛋白質的食物，如奶制品、魚類和豆類。避免高脂肪、高糖分食物，保持均衡飲食。

3、物理治療

? 熱敷與冷敷：  熱敷可以促進血液循環，緩解肌肉緊張；冷敷則有助于減輕腫脹和疼痛。? 熱敷：使用熱水袋或熱毛巾敷在腰部，每次20-30分鐘，每天2-3次。? 冷敷：在急性期使用冰袋敷在疼痛部位，每次15-20分鐘。

? 牽引治療： 通過機械或手動牽引減輕椎間盤壓力，緩解神經壓迫；可在專業醫生指導下進行。

4、心理支持

腰椎間盤突出癥常伴隨焦慮和抑郁情緒，保持積極心態對康復至關重要，可以通過以下方式緩解心理壓力：

? 冥想與呼吸訓練：每天進行10-15分鐘的冥想，通過深呼吸放松身心。

? 保持良好社交：與家人和朋友交流，避免孤獨感。

5、注意事項

? 避免劇烈運動：避免彎腰、旋轉和重物提起等動作，以免加重病情。

? 定期復查：按醫生要求定期復查，及時調整治療方案。

? 保暖：寒冷刺激可能加重疼痛，尤其是在潮濕環境中。活動時可佩戴腰圍，提供支撐和保護。

  腰椎間盤突出癥雖然是一種慢性疾病，但通過科學的居家康復訓練和護理，可以有效緩解癥狀，增強腰部肌肉力量，預防病情復發。希望每一位患者都能掌握正確的康復方法，積極面對疾病，享受健康的生活。

  如有疑問或癥狀加重，請及時就醫，聯系電話：0591-63510080

【醫生簡介】

連碧瓊，主治醫師、醫學碩士

福建三博福能腦科醫院康復科副主任，中國康復醫學會 頸椎病專業委員會委員；福建康復醫學會脊柱疾病康復委員會常委委員。

門診時間：周二下午、周四上午